Rustdagen

Het trainen neemt een groot deel van mijn vrije tijd in beslag. Dit doe ik op het moment 5 x per week. 2 dagen in de week ga ik niet trainen en geef ik mijn lichaam rust om te herstellen, zodat ik de dagen erop weer er tegenaan kan om te knallen. De rustdagen heb ik nu gepland op donderdag en zondag.

Het irritante alleen omdat mijn hobby zoveel tijd in beslag neemt, komt het er bij mij vaak op neer dat op de dagen dat ik niks hoef te doen ik ga lopen poetsen, de tuin bijhouden, wassen, strijken, koken en boodschappen of klusjes ga doen. Dat gaat namelijk ook gewoon allemaal door en aangezien ik erg perfectionistisch ben aangelegd heb ik het graag netjes, schoon en opgeruimd in mijn huis. Een enorme fijne eigenschap maar soms ook wel een eigenschap waarmee je jezelf in de weg zit. Hierdoor kom ik er namelijk nog niet aan toe om mijn lichaam de rust te geven die het nodig heeft. Tegenwoordig probeer ik hier steeds meer een balans in te vinden en de druk van het huishouden wat meer te verspreiden over de hele week iedere keer iets ipv alles in 1 keer.

Gisteren was het dus weer mijn rustdag. Meteen uit het werk de boodschappen voor een paar dagen in huis gehaald, en mijn eten klaargemaakt voor de komende dagen, zodat het allemaal afgewogen en klaar is en ik dus niet meer hoef te koken als ik ga trainen. Daarna was het eindelijk ME-time. Gelukkig had mijn vriend ook tijd om een avondje te komen chillen, dus we zijn de avond door gekomen door lekker op de bank liggend te genieten van een filmpje. Echt heerlijk. Gewoon lekker joggingspak aan, verstand op nul en ontspannen.. 🙂 🙂

Dit soort avondjes doen me echt goed. Voorheen had ik altijd maar het idee om 7 dagen in de week te trainen om zo het meeste resultaat te halen. Nu weet ik en voel ik ook dat ik weer opgeladen ben en de komende 2 dagen veel meer kan knallen dan als ik gewoon door was gegaan. Dus tegenwoordig is het genieten en tot rust komen op mijn rustdagen! 🙂

Trainingsweek 7

Deze week in de 7e week dat ik met het schema van Flexxgym aan het trainen ben en dus de 7e week dat ik voor Body Fitness aan het trainen ben.

Wat is er toch veel gebeurd nu ik zo terug kijk de afgelopen 7 weken. Mijn leven voelt echt veranderd, positief, ik ben enorm gelukkig met mijn keuze die ik heb gemaakt. Voor mezelf kiezen en iets doen wat ik echt enorm graag wil en wat echt een wens is. Niet eerst kijken wat een ander of mijn omgeving van me wil of verwacht en of die het er mee eens zijn. Maar gewoon voor mezelf kiezen en mijn eigen pad volgen. Gelukkig heeft mijn “Partner in crime” me niet in de steek gelaten maar is onze band alleen nog maar veel sterker geworden. Het is zo fijn om zo’n steun achter me te hebben staan. En ik vrees dat ik hem de komende tijd nog vaak op de proef ga stellen.. dus bij deze je bent echt ’n held en bedankt voor alle steun en liefde tot nu toe! <3 Daarnaast heb ik ook 2 hele lieve coachen Khalid en Ruud, die altijd op de app en op zaterdagen voor me klaar staan met advies, tips en opbeurende woorden. Maar ook nu kom je er achter zijn wie je vrienden zijn en je onvoorwaardelijk steunen en met je meeleven. Ik heb echt heel veel super lieve mensen om me heen. <3 😀

Maar om weer terug te komen op mijn trainen… Iedere 4 weken wisselt mijn schema met nieuwe oefeningen voor iedere spiergroep zodat er geen gewenning kan komen. Daarnaast is het schema nog veranderd naar 2 x in de week benen trainen en borst alleen nog in kleine mate, aangezien deze nu het minst belangrijkste is. De focus ligt nu op het breed worden van mijn rug en het vet verliezen voornamelijk in mijn benen en daar definitie in krijgen. 2 x per week benen trainen is nu tegenwoordig ook echt zo ongeveer iedere dag spierpijn in je benen hebben. Benen trainen vond ik voorheen altijd de leukste spiergroep om te trainen. Tegenwoordig ben ik daar wel een beetje van terug gekomen…hahaha

Maar iedere overleefde benen training voelt echt als een overwinning. Bij deze trainingen probeer ik ook echt tot t uiterste te gaan. Hierin moet namelijk resultaat geboekt worden. En als ondersteuning op het vet verbranden heb ik nu ook de 3 x per week 30 minuten ochtend cardio. Dit laatste is gelukkig goed te doen. Het went om wat vroeger op te staan (ben dan ook gelukkig een ochtend mens) en het voelt ook echt als een goed begin van de dag als je in de ochtend al zo intensief bent geweest.

Voor iedereen die het leuk vindt om te weten hoe mijn trainingen er een beetje uitzien, hierbij mijn training van gisteren:

Benen en Biceps

Warming- up: 3 x 15 reps leg extension

SuperSet 1: 20 reps | 19 reps | 18 reps | 17 reps | 16 reps | 15 reps  (6 setjes dus)

  • Leg press single legg side
  • Leg extension
  • Leg curl

SuperSet 2: 6 x 15 reps

  • Back Squat
  • DB Lunge
  • DB Step up

Sally up (liedje) in BW Squat

Barbell curls: 12 reps | 8 reps | 6 reps (3 setjes)

DB Hammer Curls: 12 reps | 8 reps | 6 reps (3 setjes)

Concentration curls: 12 reps | 8 reps | 6 reps (3 setjes)

Double cable curls: 12 reps | 8 reps | 6 reps (3 setjes)

Machine single arm curl: 12 reps | 10 reps | 8 reps (3 setjes met rechts en 3 met links)

Voedingsschema / Dieet 3

Vanaf gisteren zit ik in mijn 3e aangepaste dieet / voedingsschema die Khalid voor me gemaakt heeft.

Iedere keer na de metingen past hij het weer wat aan, met op dit moment het doel mijn vetpercentage steeds verder verlagen.

De eerste keer dat ik het voedingsschema kreeg was het echt even wennen. Het was heel anders als dat ik eerder altijd at. Nu ik eenmaal gewend ben en dat ging gelukkig snel, heb ik er gelukkig totaal geen problemen meer mee. Het is allemaal erg lekker wat ik op mijn schema heb staan. Wel is het natuurlijk iedere keer als je het nieuwe schema krijgt even slikken… weer minder eten.. zou ik nu wel echt honger gaan lijden?

Gelukkig is dat tot nu toe helemaal nog niet het geval geweest. Wel heb je natuurlijk dagen als je slecht geslapen dat je enorme trek hebt en het liefst meer zou willen eten dan dat op het schema staat, maar het gevoel is bij mij tot nu toe nog niet zo erg geweest dat t echt moeilijk werd.. gelukkig 🙂 Het enige wat wel echt even wennen is nu ik een voedingsschema / dieet heb om mijn vetpercentage te verliezen is het korten in koolhydraten. Dus voorheen brood en krackers en er staat nog wat rijst op, maar wel nog een klein beetje. De brinta is vervangen door bambix en zo wordt de hoeveelheid koolhydraten steeds minder. Dit geeft wel een beetje een raar gevoel (ben natuurlijk ook niks gewend qua voedingsschema’s en diëten enz dus dit is allemaal nieuw voor mij).. maar het geeft een beetje een “zombie” gevoel, ik heb nu het gevoel wat slomer te zijn..minder alert en sneller moe. Maar daar is prima mee te leven..zeker met het doel voor ogen.. 😀 😀 😀

Wat ik echt enorm fijn vindt aan het schema zijn de vele maaltijden, ik heb 8 maaltijden per dag. Daardoor eet je iedere keer een klein beetje en ben je de hele dag gevuld zonder dat je een vol gepropt gevoel hebt.

Daarnaast zijn de schema’s die Khalid maakt ook heel erg schoon. Heel veel groente (wat voor mij dus echt totaal geen straf is dit eet ik namelijk erg graag), eieren, verse kabeljauw, een klein beetje verse ongezoute nootjes en shakes.  Enorm gezond dus en veel goede stoffen die je lichaam nu ook echt nodig heeft. Tot nu toe is het toch nog ieder weekend 1 cheatmeal geweest omdat de voortgang erg goed loopt met het verlagen van mijn vetpercentage en het volgen van mijn dieet.

Ik heb het tot nu toe echt nog niet zwaar gehad, maar met een cheatmeal in het weekend in het vooruitzicht heb ik met het volhouden van mijn voedingsschema / dieet nog veel minder moeite. Ik heb nu zo’n duidelijk doel, en je hebt dan echt een traktatie voor jezelf om naar uit te kijken de hele week, dan wil je ook niets anders dan de hele week schoon en tot op de gram gedisciplineerd eten, want dan weet ik in ieder geval zeker dat ik ook daadwerkelijk bij mijn doel ga komen.

Benen training bij Flexxgym

Zaterdag de dag dat ik meestal naar Flexxgym ga of Khalid mijn kant op komt en we in Eindhoven trainen. Vandaag ging ik naar Flexxgym. Een moment waar ik de hele week naar uit kijk. 🙂

Bij aankomst bij Flexxgym ook maar meteen een nieuw voorraadje supplementen ingeslagen. De supplementen die ik nu gebruik zijn Whey, BCAA, Glutamine en, Waxy Maize Starch en Multivitamine.

Ook was het vandaag weer even nodig om gemeten te worden door Khalid, en dat was super nieuws!! 15,3%. Dus nog maar 7,3% te gaan 😀 😀 Wel wordt mijn voedingsschema weer aangepast, want er moet nog steeds veel vanaf, maar ietsje minder streng door de goede vooruitgang die ik maak, dus dat is echt super nieuws! 🙂 Dat was een goed begin van de dag. En… nog 1 cheatmeal!! 😀 😀 altijd mooi nieuws!

Op zaterdag dan trainen we meestal benen. Benen train ik op het moment 2 x per week. Dit omdat mijn benen achter blijven in verhouding tot de rest van mijn lichaam, hierin is helaas nog geen definitie te zien. Dus daarop moet extra focus gelegd worden.

Maar zoals gewoonlijk was het weer een goede heftige training van Khalid. En gelukkig niet alleen Daphne was er vandaag ook en met z’n tweeën is gezelliger als alleen.  Het geeft me als ik klaar ben echt zo’n enorm goed gevoel als ik zo bent dood gegaan tijdens de trainingen..echt heerlijk. Maar goed, vandaag was hij voor mij zelfs nog een beetje heftiger aangezien mijn spierpijn van afgelopen dinsdag benen trainen met Max nog steeds niet voorbij was. Dubbel doodgaan dus.. Maar het is het voor mij nog steeds allemaal dubbel en dwars waard 😀 😀

IMG-20150718-WA0007  IMG-20150718-WA0008  IMG-20150718-WA0000

Poseerles 1

Vandaag was het dan eindelijk zo ver, mijn eerste poseerles. Daar heb ik echt enorm naar uit gekeken en vandaag was het dan eindelijk zo ver. Na een heftige benen training bij mijn coach Khalid bij Flexxgym, gingen we door naar Zoetermeer waar ik een poseerles had bij Charmaine van Strike a Pose. Het was nog even een hele zoektocht om het juiste nummer te vinden, maar toen kon eindelijk de les beginnen.

Ik kreeg uitleg over de 4 poses die je voor body fitness moet beheersen op het podium. Die back-pose was toch moeilijker dan gedacht 😮 De juiste spieren aanspannen en andere juist weer ontspannen en dan nog op de juiste manier staan met op de juiste manier je armen, het viel me flink tegen. Maar gelukkig lukte de side poses al een heel stuk beter en ook beide kanten op. 🙂

Het oefenen was erg leuk, en Charmaine hielp me erg goed met heel veel tips. Eerst hebben we de Quarter turns geoefend en daarna nog de T-walk.

1 ding weet ik zeker na vandaag deze poseerles, dat wordt nog heel wat uurtjes oefenen en trainen de komende maanden. Maar het was wel echt super gaaf! Het heeft me nog gemotiveerder gemaakt dan dat ik al was. Het begint zo nu ik deze dingen ook allemaal leer echt werkelijkheid te worden. Nu veel oefenen om te kunnen knallen op mijn dag!! AltasCup here I come!!

IMG-20150718-WA0025 IMG_20150718_142410 IMG-20150718-WA0009 IMG-20150718-WA0022 IMG-20150718-WA0031

De wekelijkse meting en weging

Vandaag is het weer zo ver. Het is vrijdag, dan is het mijn meetdag bij Rick, bij mijn sportschool in Eindhoven.

Khalid meet mijn vet nog altijd op als ik langs kom bij Flexx, maar Rick meet mij altijd standaard vrijdags voordat ik ga trainen.

Rick meet me helemaal op en worden alle maten en gewichten genoteerd, gewicht, vet en omtrekmaten en worden er van alle kanten foto’s gemaakt, die allemaal op de mail of app naar Khalid gestuurd worden. Dit is noodzakelijk om mijn voortgang goed in de gaten te houden. Indien dit niet goed gaat dan past Khalid gelijk dingen aan om te zorgen dat het daarna wel de goede kant op gaat.

Gelukkig begint het nu (na 6 weken dat ik dit wekelijks doe) wel te wennen. In het begin was dit altijd wel een paniek en benauwd momentje. Bang dat mijn lichaam niet doet wat het moet doen. Gelukkig zal het aan mijn discipline niet liggen, want wat dat betreft ben ik enorm extreem en hou ik me echt precies aan mijn schema zoals Khalid die voor me maakt. Maar toch…. stel dat t niet goed is. Een teleurstelling voor mezelf en ook voor Khalid. Als ik ergens altijd bang voor ben dan is het wel falen in iets.

Gelukkig heb ik het deze week voor mezelf voor het eerst onder controle dat ik het enigszins van me af kan zetten en gewoon te vertrouwen op wat Khalid zegt en doet. Niet iets wat ik gemakkelijk vind, ik heb namelijk zelf nog al graag overal de controle over. Maar wel iets wat ik van mezelf moet doen en leren, want ik heb nu eenmaal niet voor niet een coach.

Dus vandaag een meting zonder stress en vol vertrouwen in mijn coach! 😀

 

 

Groene groentes

Nu ik in team Flexx zit krijg ik ook een voedingsschema wat speciaal bedoeld is voor bodybuilders. Dat is heel anders dan een normaal voedingsschema of het voedingsschema dat ik voorheen kreeg van mijn sportdiëtiste. Veel meer eiwitten, en groene groentes…

Groene groentes?! 

Ja dat dacht ik de eerste keer ook toen ik dat hoorde, waarom groene groentes?

1) Hierin zitten veel vitamines en mineralen en die heb je hard nodig als je zo zwaar en intensief traint.

2) Ze bevatten veel vezels, die goed zijn om de afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen.

3) Ze bevatten weinig koolhydraten. Aangezien ik aan het cutten ben, is dit erg handig. Je kan er veel van eten zonder dat je veel koolhydraten binnen krijgt.

 

Trainen zoals een bodybuilder

Nu ik besloten heb om voor een wedstrijd body fitness te gaan trainen, moet ik ineens op een hele andere manier trainen dan ik gewend was.

Dat viel de eerste keer even tegen. Ik was gewend om op kracht te trainen. 5 reps even heel hard knallen, lekker even rusten, even iets buurten en dan weer een setje. Nu kreeg ik minder gewicht in mijn handen dan ik gewend was, eitje…dacht ik… Maar ik moest maar door gaan, heel weinig rust tussen de setjes en weer door gaan. Enorme verzuring in mijn spieren, wat ik helemaal niet kende, waar ik gewoon doorheen moest trainen, ik wist de eerste keer niet wat ik mee maakte, laat staan dat ik lucht te kort kwam. Ik ging echt letterlijk kapot.

Na mijn training wist ik ook meteen wat ze bedoelde met een pomp die je voelt als je gaat bodybuilden.. hahaha… geweldig! 😀 😀 Dat is echt een geweldig gevoel! Als ik een training krijg van Khalid dan is dat pomp gevoel er heel erg snel, hij weet ook precies hoe hij dat aan moet pakken. Als ik in Eindhoven zelf moet trainen is dat pompgevoel creëren toch een stuk moeilijker dan dat het lijkt. Gelukkig gaat het langzaam aan steeds beter om die pomp dan ook goed te pakken te krijgen. In Eindhoven heb ik de laatste weken gelukkig ook heel veel aan de hulp van mijn vriend Max die me dan dagelijks begeleid en traint. Het is fijn om goede hulp te krijgen van iemand die weet wat hij aan het doen is, en laat ik nu het geluk hebben dat Max een sportopleiding gedaan heeft. Hij weet niet heel erg veel van bodybuilding, en heeft zich altijd meer verdiept in vechtsporten en powerliften en krachttrainingen, maar door zijn achtergrond en alle info en tips van Khalid weet hij steeds beter hoe hij me aan kan en moet pakken om me helemaal stuk te laten gaan.

 

Cheatmeals

Cheatmeals? Ja cheatmeals!

Altijd en eeuwig gezond eten en alles afwegen is niet constant vol te houden. Zolang je niet hoeft te cutten (verlagen van het vetpercentage) voor een wedstrijd, houd ik regelmatig cheatmeals of cheatdays. Het mooie van deze maaltijden, vind ik, is dat je het echt gaat zien als een feestje. Doordat je altijd maar gezond eet en gecontroleerd leeft geniet ik des te meer van de maaltijd dat ik hier vanaf wijk. Het is niet meer even een zak chips die je zonder erbij na te denken bij een filmpje op de bank verorbert maar een goed bedachte en vaak geplande maaltijd. Vaak is dit iets waar ik al een hele week enorm zin in heb, of een leuke recept dat ik op facebook of pinterest langs zag komen. En dan is het echt genieten..want ik hou enorm van eten en het liefst veel en ongezond op zulke momenten.

Sinds dat ik volgens een voedingsschema de hele week eet, en dit is een schema zonder suiker en met heel weinig zout, is mijn smaakbeleving ook enorm veranderd. Als je als cheat iets eet wat zout of suiker bevat dan zijn die smaken veel intenser als voorheen.

Mijn absolute favourite van mij op dit moment: All-you-can-eat lunchen bij de Bakgigant in Eindhoven. Dit is een heel klein winkeltje waarbij je voor 9 euro 1 uur lang onbeperkt verse broodjes, gebak, muffins etc. kunt eten met verse jus, koffie, thee, chocomelk. Hier kan je me echt midden in de nacht wakker maken. Ik ben dan ook een enorme broodliefhebber. Dit is voor mij dan ook echt een cheat omdat brood e.d. niet in mijn dagelijkse voedingsschema zitten. Maar voor iedereen die een keer in Eindhoven in het centrum is en trek heeft… de Bakgigant! Zeker het proberen waard!

 

Ochtendcardio

Sinds 2 weken ben ik gestart met ochtend cardio.

Ochtend cardio voor mij houdt nu in 3 x per week 30 minuten een cardio workout in de vroege ochtend op nuchtere maag, waarbij je je hartslag op 130 bpm houdt. Het enige wat ik voor mijn workout in neem zijn mijn BCAA supplementen, om spierafbraak tijdens de training zoveel mogelijk tegen te gaan. In het begin was het enorm wennen, terwijl ik hiermee toch al het geluk heb dat ik een ochtendmens ben. Iedere cardio ochtend de wekker 45 minuten eerder zetten en mijn bed uit om je even flink uit te leven.

Gelukkig bood mijn lieve vriendin Lieke mij een redding. Ze hadden thuis nog een crosstrainer staan die niet gebruikt werd. Deze mocht ik lenen, wat een geluk! Nu hoefde ik in ieder geval niet meer in de vroege ochtend alleen de weg op om een eind te gaan joggen. Want het idee van kou en regen en dan in de vroege ochtend er op uit was niet echt een rooskleurige gedachte.

Ik heb een slaapkamer over waarop nu de crosstrainer geïnstalleerd is. Dus nu is het op de cardio ochtenden de computer aan en zet ik een film of serie op en is die ochtend work-out zo voorbij. Echt perfect!! 🙂

Het doel van deze work-outs de vetverbranding stimuleren. Op mijn benen zit nog veelste veel vet en te weinig definitie. Voor de komende wedstrijd betekend dit voor mij dat ik hier veel nadruk op moet leggen. Het moet er namelijk af wil ik die wedstrijd kunnen doen. Dus voor nu 3 x per week ochtend cardio en daarnaast 2 x in de week conditioneel benen trainen.