Ontbijt smoothie bowl

Een heerlijke gezonde smoothie bowl, die heerlijk is als ontbijt en wat een heerlijke gezonde en lekkere start van de dag is.
De smoothie bevat veel eiwitten, groente en fruit en veel vezels. beter kan je je dag niet beginnen toch?!

Ingrediënten voor 1 hongerig persoon;

Voor de smoothie zelf;

  • 215 gram verse spinazie
  • 28 gram avocado
  • 240 ml ongezoete amandeldrink (ah)
  • 15 gram whey vanille Happy protein
  • 35 gram havermout (lidl)
  • 65 gram mixed berries (lidl)
  • 75 gram banaan (bevroren)

Voor de topping;

  • 55 gram aardbei (vers)
  • 10 gram verival muesli urkorn nuss
  • 6 gram walnoten
  • 15 gram pistachenoten

Macro’s voor 1 groot bord á 1 persoon;

  • Koolhydraten; 52
  • Vetten; 20
  • Eiwitten; 30

En nu aan de slag;

Mix alle ingrediënten in de keukenmachine tot een gladde smoothie.

Giet deze in een schaaltje/kommetje en top af met de overige ingrediënten van de topping.

Smullen maar!

Tip 1; varieer eens met andere soorten fruit (denk er wel aan dat de banaan/avocado ervoor zorgen dat je een dikke smoothie krijgt)

Tip 2; vervang de spinazie eens door boerenkool / pompoen / wortel of iets anders lekkers.

Tip 3; de whey proteine van Happy protein is te bestellen via www.eiwit.nl/

 

Gevulde pompoen-spaghetti

Een van mijn favoriete ingrediënten om maaltijden mee te bereiden, is voor mij toch wel pompoen. Gelukkig is het weer deze tijd van het jaar dat ze volop weer verkrijgbaar zijn. Dit jaar ontdekte ik voor het eerst de spaghetti-variant. En ja als je deze pompoen-soort bereid wordt het spaghetti! Hoe super leuk!

Daar moet natuurlijk iets leuks en lekkers mee bedacht worden.

Ingrediënten voor 2 personen;

  • 1 grote spaghetti-pompoen
  • Champignon roerbakmix (vers gesneden, zak van Jumbo)
  • 40 gram chorizo-worstjes (aldi)
  • 120 gram rode paprika
  • 250 gram passata (jumbo)
  • 18 gram geraspte 30+ kaas (lidl)
  • italiaanse kruiden
  • knoflook
  • kruiden naar smaak

Macro’s voor 2 personen;

  • Koolhydraten; 56
  • Vetten; 20
  • Eiwitten; 30

En nu aan de slag;

Eerst de spaghetti-pompoen bereiden:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de pompoen door de helft, verwijder de pitten en zaden. Spray de pompoen in met PAM-spray en kruid deze naar smaak. Ik gebruikte Italiaanse kruiden en knoflook.

Leg de pompoen met de schil naar boven in de ovenschaal en bak de pompoen in ongeveer 40-50 minuten gaar.

Je ziet vanzelf wanneer de pompoen gaar is, als de schil begint te verkleuren.

Haal de schaal uit de oven en ga met een vork door het vruchtvlees van de pompoen, voila je spaghetti!!

De saus/vulling:

Snijd de paprika en chorizo in kleine stukjes, en bak in een hapjespan alle groente gaar. voeg vervolgens kruiden en de passata toe.

Zodra de pompoen-spaghetti klaar is voeg je ook deze toe aan de vulling. Even goed roeren.

En dan nu het vullen van de pompoen:

Vul vervolgens de nu lege pompoenschillen met de nu gemaakte vulling. Strooi wat kaas er overheen en zet de pompoen nog voor ongeveer 10 minuten terug in de oven, zodat de kaas lekker smelt.

En dan…. Smullen maar!

 

Pompoen-curry met bloemkool-rijst

Heerlijk, gezond en een niet hele koolhydraat-rijke avondmaaltijd met veel eiwitten. En zeker nu het weer steeds kouder word, kan ik hier enorm van genieten.

Ingrediënten voor 1 hongerig persoon;

  •  450 gram bloemkool
  • Thaise roerbakgroente (ik gebruikte de verse voorgesneden in zakje van jumbo)

Voor de curry;

  • 100 ml Alpro soja cuisine light
  • 70 ml ongezoete soja drink (AH merk)
  • 245 gram flespompoen
  • 45 gram ui
  • 50 gram kip
  • 75 gram rode paprika
  • 95 gram appel (jonagold)
  • Curry Madras kruiden (hoeveelheid naar smaak, van Johnnie de Boer)

Macro’s voor 1 groot bord á 1 persoon;

  • Koolhydraten; 52
  • Vetten; 20
  • Eiwitten; 31

En nu aan de slag;

Voor de bloemkool-rijst:

  • Snijd de bloemkool in kleine stukjes en stoom of kook deze beetgaar.
  • Giet deze af en maal ze grof in een keukenmachine
  • Breng eventueel op smaak met wat kruiden

Tip 1; heb je geen keukenmachine; de Albert Heijn verkoopt ook bloemkool-rijst op de versafdeling

Tip 2; je kan ook variëren hierin met broccoli.

Voor de roerbakgroente:

  • Sprak een wokpan in met PAM-spray en bak hierin de groente gaar en breng eventueel op smaak met kruiden

Voor de pompoen-curry:

  • Snij alle ingredienten in kleine stukjes.
  • Spray een hapjespan in met PAM-spray, bak hierin de ui en voeg ook de kip toe en bak deze gaar. Voeg dan alle andere groentes pas toe.
  • Bak totdat de groentes een mooi kleurtje hebben gekregen en voeg dan de soja melk, soja cuisine en de curry madras kruiden toe. Nog even 5 minuten zachtjes laten sudderen en dan smullen maar!!

Proteine-ijskoffie

Hoe lekker is het om na een heerlijke training (zonder training kan natuurlijk ook) te genieten van een eiwitrijke en gezonde ijskoffie die ook nog eens super lekker is?!

Ingrediënten voor 1 koffie;

  • 20 gram whey proteïne vanille (ik gebruikte die van Happy Proteine, heerlijk van smaak en niet te zoet of chemisch)
  • 1 eetlepel oploskoffie
  • 250 ml ongezoete amandelmelk
  • 150 ml water
  • 4 ijsklontjes
  • eventueel kaneel om de ijskoffie mee te versieren

Macro’s voor 1 koffie;

  • Koolhydraten;
  • Vetten;
  • Eiwitten;

En nu aan de slag;

  • Doe alles in een ijs-bestendige blender en mixen maar
  • Schenk in een groot glas, rietje erin en genieten maar!

Tip; de whey proteine van Happy protein is te bestellen via www.eiwit.nl/

Groente lasagne

Lasagne een van mijn favoriete gerechten. Helaas is als je lasagne bereid volgens “origineel” recept best wel calorierijk. En vrij hoog in vetten en koolhydraten. Ik bedacht een heerlijke groente variant die goed en gemakkelijk past in een gezond-eetpatroon. Want gezond eten kan ook enorm lekker zijn. Of beter gezegd wie wat creativiteit los laat ontdekt dat gezond eten enorm lekker is! 😉

Dit recept is ondertussen echt een van mijn favoriete geniet maaltijden geworden. Het kost wel wat langer voorbereidingstijd dan een “standaard” maaltijd, maar dan heb je ook echt wat om van te smullen en te genieten. Heerlijk om een speciale heerlijke gezonde maaltijd te creëren in het weekend!

Ingrediënten voor 1 grote schaal lasagne voor 1 hongerig persoon;

  • 300 gram courgette

  • 70 gram aubergine
  • 1 zak fijne roerbakmix (jumbo)
  • 1 teentje knoflook
  • Basilicum
  • Greengypses spices “funky pasta” of Italiaanse kruiden
  • 9 gram pesto groen (lidl)
  • 10 gram kappertjes (lidl)
  • 20 gram zwarte olijven (lidl)
  • 4 gram kokosolie of olijfolie
  • 275 gram passata (lidl)
  • 34 gram hüttenkase (lidl)
  • 20 gram geraspte 30+ kaas (lidl)

 

Macro’s voor 1 grote schaal á 1 persoon;

  • Koolhydraten; 41
  • Vetten; 18
  • Eiwitten; 27

En nu aan de slag;

  • Snijd de courgette en aubergine in dunne plakjes, deze dienen straks als vervanging voor de lasagne bladen. Grill in een grillpan of een tosti/grillplaat de courgette en de aubergine gaar.
  • Verwarm in een hapjespan de kokosolie, en bak hierin de knoflook en roerbakmix tot dat ze gaar zijn, voeg de passata en pesto toe en breng de saus op smaak met de gewenste kruiden. Voeg vervolgens de kappertjes en de olijven toe die je in stukjes hebt gesneden. Eventueel naar smaak nog wat kruiden toevoegen.
  • Pak vervolgens een ovenschaal en maak daarin stapels (zoals je met een normale lasagne ook zou doen), dus laagje saus, plakjes courgette/aubergine, laagje saus, etc. sluit de laatste laag af met de courgette/aubergine. In plaats van de bekende romige lasagne saus on top, gebruiken we de hüttenkäse en de geraspte kaas, eventueel on top nog wat heerlijke kruiden.
  • Vervolgens plaats je de ovenschaal nog even in de oven voor ongeveer 20 minuten op 180 graden, zodat de kaas on top ook lekker smelt en vervolgens is het smullen maar!

Tip 1; Je kan natuurlijk altijd extra groentes naar smaak toevoegen, zo voegde ik er de laatste keer een extra paprika aan toe.

Tip 2; Dit is een echt groente variant. Ook erg lekker is het om er nog tonijn, kip, mager rundergehakt of vegetarisch gehakt in de lasagne te verwerken. Experimenteer en geniet nog meer! 😉

Healthy apple crumble

Wie lust deze heerlijke creatie nu niet graag, vooral met heerlijke warme appeltjes?!

Ik bedacht een verantwoorde variant hiervan.. zo kan je ook nog eens een keer lekker zonder schuldgevoel smullen en smikkelen!

Ingrediënten voor 1 schaaltje;

  • 20 gram Slagroom Light (Linessa – Lidl)
  • 8 gram rozijnen
  • 155 gram appel (ik gebruikte een jonagold appel)
  • kaneel
  • Stevia of walden farm pancake syrup of honing (let op met het toevoegen van honing krijg je wel meer koolhydraten 😉 )
  • 155 gram magere kwark (Linessa – Lidl)
  • 10 gram whey proteine of caseine
  • 30 gram vervival crunchy oats

Macros voor 1 persoon/schaaltje (met de ingredienten die ik gebruikte);

  • Koolhydraten; 54
  • Vetten; 9
  • Eiwitten; 25

En nu aan de slag;

  • Snijd de appel in kleine stukjes
  • Bak in een pannetje de appel met rozijnen en kaneel en stevia/walden farm syrup/honing, tot de appeltjes lekker zacht en warm zijn geworden.
  • Vul ondertussen een schaaltje met de kwark die je mengt met de whey proteïne of caseïne. Op deze manier wordt de kwark lekker zoet.
  • Als de appel klaar is verdeel deze over de kwark
  • Daaroverheen strooi je de verival crunchy oats
  • En tot slot nog wat slagroom om het af te maken.
  • Super simpel en makkelijk en nu smullen maar!

 

 

 

 

 

 

 

Tip 1; Heb je geen whey proteine of caseine in huis, wat ook lekker is is optimel vanille yoghurt mengen met de magere kwark.

Tip 2; wil je ‘m extra speciaal, voeg ook eens wat geraspte extra pure chocolade toe! <3

Tip 3; Buiten appel kan je ook gemakkelijk varieren met ander fruit. Wat denk je van een kersen crumble, bananen crumble of abrikozen crumble?!

 

Healthy onbijt wafels met verstopte groente

Wafels als ontbijt..heerlijk begin toch?

Om iedere dag genoeg groente en fruit binnen te krijgen, wat toch niet voor iedereen even makkelijk is, bedacht ik een handige manier om met het maken van deze heerlijke wafels direct de dag te beginnen met ook al wat groentes, zonder dat je echt in de gaten hebt dat je die eet.

Ingrediënten voor 1 persoon (2 wafels met topping);

Voor de wafels zelf:

  • 1 ei (maat M)
  • 30 gram ei-wit (te koop in flessen)
  • 65 gram wortels
  • 80 gram courgette
  • 50 gram havermout of flavoured oats (ik gebruikte de flavoured oats bosvruchten van body&fitshop)

On top:

  • 40 gram banaan
  • 70 gram bramen
  • 6 gram walnoten
  • 15 gram misterkitchens pindakaas met cranberry’s en kaneel
  • (kaneel)

Macros voor 1 persoon/schaaltje (met de ingredienten die ik gebruikte);

  • Koolhydraten; 56
  • Vetten; 20
  • Eiwitten; 24

En nu aan de slag;

  • Verwarm het wafelijzer en “vet” deze in met cooking spray (ik gebruik die van body&fitshop)
  • Mix alle ingredienten voor de wafels in een keukenmachine tot 1 massa.
  • Verdeel het mengsel over het wafelijzer en bak de wafels tot ze lekker bruin zijn
  • Plaats ze op een bord. Snijd een banaan in plakjes voor bovenop, verdeel de bramen, walnoten en pindakaas over de wafels. Voeg eventueel nog wat kaneel on top toe.
  • En smullen maar!

 

Tip 1; Varieer met verschillende toppings aan fruit voor de variatie.

Tip 2; Wil je extra eiwitten? Maak een sausje voor on top van kwark gemengd met whey proteïne.

 

Healthy pindakaas koekjes

Super simpel, gezond en erg lekker. Wat wil je nog meer?!

Ik had via GoodFoodLove 1 meter pindakaas van Misterkitchens gewonnen!! Dus hoogste tijd om hier eens creatief mee aan de slag te gaan en wat is dan beter, dan op deze regenachtige zondag hier overheerlijke maar toch gezonde koekjes van te bakken, zodat je lekker kan smullen met een filmpje/netflix op de bank in je joggingspak.

Ingrediënten voor 8 koekjes van ongeveer 6 cm doorsnede;

  • 1 ei (maat M)
  • 70 gram appel (ik gebruikte een jonagold appel)
  • 125 courgette
  • 20 gram pindakaas van MisterKitchens sinaasappel-rozijn

  • 50 gram havermout (ik gebruikte de havermout van lidl)
  • 65 gram magere kwark (ik gebruikte de linessa van lidl)
  • 12 gram rozijnen
  • (voor meer smaak flavoured drops/ kaneel of andere kruiden)

Macros van 8 koekjes (met de ingredienten die ik gebruikte);

  • Koolhydraten; 55
  • Vetten; 18
  • Eiwitten; 25

Bereiding;

  • Verwarm de oven voor op 220 graden.
  • Snijd de appel, en courgette in hele kleine stukjes. Meng alle ingrediënten in een kom door elkaar, er ontstaat dan een dikke brei.
  • Bekleed de bakplaat met bakpapier en verdeel de brei over de bakblaat afhankelijk van de grote van de koekjes die je wilt bakken (ik maakte 8 koekjes van ongeveer 6 cm doorsnede)
  • Plaats de bakplaat terug in de oven en bak de koekjes in ongeveer 25 minuten gaar. Even laten afkoelen en dan smullen maar.

Tip; Deze koekjes zijn natuurlijk ook super handig om van te voren te bakken en mee te nemen als tussendoortje.

Tip 2; Wil je meer eiwitten aan het recept toevoegen, dat kan gemakkelijk door wat eiwit of whey eiwitpoeder (dan worden je koekjes nog zoeter) toe te voegen aan het recept.

Pistache-ananas-kokos ontbijt cakejes

Pistache-ananas-kokos ontbijt cakejes

Ingrediënten voor de cakejes:

  • 1 mespuntje baking soda
  • 52 gram banaan
  • 95 gram bloemkoolroosjes
  • 1 ei (maat M)
  • 80 gram alpro cocos
  • 24 gram eiwit
  • 66 gram pistacho cakemix (body&fitshop)
  • 4 gram whey vanille of cocos
  • 62 gram ananas

Ingrediënten voor op de cakejes:

  • 105 gram pistachenootjes (ongezout)
  • 5 gram walnoten
  • 3 gram kokosrasp

Macro’s:

  • Koolhydraten: 56
  • Vet: 20
  • Eiwit: 25

Bereiding:

Meng alle ingredienten op de ananas na in de keukenmachine tot 1 beslag. Snijd de ananas in hele kleine stukjes en roer deze door het beslag. Giet het beslag in (silecone) bakvormpjes en bak ze in de oven en airfryer. Die van mij bakte ik op 200 graden in 25 minuten gaar.

Laten afkoelen en vervolgens de kokosrasp en de nootjes erover heen en smullen maar!

Smakelijk!!

Vega courgette-aubergine lasagne

Vega courgette-aubergine lasagne

Ingrediënten voor de lasagne:

  • 1 zak fijne roerbakmix jumbo (400 gram)
  • 1 teentje knoflook
  • 300 gram courgette
  • 22 gram zwarte olijven
  • 10 gram pesto rosso
  • 275 gram passata (jumbo)
  • 70 gram aubergine
  • Kruiden naar smaak; italiaanse kruiden, cayennepeper, peper, “Funky pasta” van Greengypsis spices
  • 32 gram huttenkase
  • 20 gram geraspte 30+ kaas (lidl)

Macro’s:

  • Koolhydraten: 39
  • Vet: 15
  • Eiwit: 26

Bereiding:

Snijd de aubergine en courgette in dunne plakken met een scherp mes of kaasschaaf. Gril deze daarna in de grill-pan of een minute-grill.

Bak ondertussen de roerbakgroente gaar, voeg daarna de passata, olijven, pesto en kruiden naar smaak toe.

Pak een ovenschaal en bedek deze met een klein laagje saus, daarop komen dan de gegrilde aubergine/courgette, weer een laagje saus, laagje courgette/aubergine etc.

Bedek als alle saus, courgette en aubergine in de schaal zit deze met een laagje huttenkase en de geraspte kaas en zet de ovenschaal nog voor ongeveer 20 minuten in de oven.

Smakelijk!!