Over 2 weken is het zo ver!!

Het lijkt zo ver weg en dichtbij tegelijk. Ik kan me niet voorstellen dat over precies 2 weken de wedstrijd er al gewoon op zit. Dat ik weer mag eten. Dat ik dan mijn doel waar ik al die weken voor ben gegaan al gerealiseerd heb. Het voelt zo onwerkelijk. De laatste weken gaan enorm snel voorbij. En steeds vaker slaat de twijfel toe of ik het wel kan. Ben ik wel goed genoeg, sta ik er wel goed genoeg voor, want ik sta dadelijk met meiden op het podium die al veel langer als de 19 weken die ik dan hiervoor getraind heb, getraind hebben. Gelukkig zijn er dan mijn lieve vrienden en mijn super lieve coach er wel om me moed in te spreken dat ik er echt wel kom en dat als ik er niet goed bij zou staan, hij me echt niet het podium op zou laten gaan. Dat geeft wel weer enorm veel vertrouwen en moed.

Het voelt ook als iets onwerkelijks waar ik nu naar toe werk.. hoe zou het zijn die dag. Hoe gaan die laatste dagen en die dag zelf voelen. Hoe gaat dat moment op het podium voelen. Ik kan me er totaal niks bij voorstellen. Zo raar. Ook omdat ik dacht dat ik dit lichamelijk nooit zou kunnen bereiken hoe graag ik ook zou willen. Maar het lijkt me allemaal toch te lukken. En het is niet altijd even makkelijk hoor. Vooral mentaal, heeft dit doel een hoop met me gedaan. Je komt jezelf echt regelmatig tegen, maar ook daarnaast ziet de buitenwereld je veranderen en die reageren hierop, wat het ook niet altijd makkelijker er op maakt. Gelukkig heb ik dan op die moment ook mijn coach en mijn teamgenootjes die weten wat je voelt en door maakt en waarmee je dan kan praten en raad van kan krijgen. Zo samen in een team staan, is echt enorm fijn. De steun en liefde die ik van hun krijg is echt niet te beschrijven, hoe fijn en waardevol dat is.

Maar ik ben er wel echt klaar voor om nu de laatste stap te gaan maken en mijn doel te verwezenlijken en het podium op te gaan. Ik kijk er echt enorm naar uit!

Nog 1 weekje werken en dan heb ik vrij van mijn werk zodat ik me 100% kan focussen en voor kan bereiden op de wedstrijd. En wat ga ik deze week aftellen.. 😛

Dan lekker de laatste week iedere dag met mijn coach tot het einde knallen, nog heel vaak mijn poseren oefenen en ook lekker relaxen, zodat ik op en top op het podium ga verschijnen!!

Ik hoop natuurlijk dat er heel veel mensen komen kijken en mij aan komen moedigen deze dag!! Je zou mij er in ieder geval een enorm groot plezier mee doen! Zorg dat je op tijd online je kaartjes besteld, want voor je t weet is het uitverkocht!! Dat kan via deze link. En het is in Veghel, dus iedereen van vrienden in Eindhoven, het is gelukkig niet ver weg!! 😉 Hopelijk tot dan!! X

 

Nog 6 weken!! :o

Afgelopen weekend was mijn coach weer terug voor vakantie en dus kon er weer gemeten en gecheckt worden.

Altijd weer een spannend moment.. ik stond voor dat hij op vakantie ging al 3 weken op 13,4% dus ik hoopte echt enorm dat ik was gezakt. Voordat mijn coach op vakantie ging had ik al weer een aangepast dieet gekregen, dus nu hopen dat het ook zijn vruchten af had geworpen. Ik had me er immers 100% netjes aan gehouden, genoeg honger gehad en enorm m’n best gedaan met de trainingen, maar ja.. je weet nooit. Maar gelukkig viel het allemaal enorm mee!! 12%! eindelijk weer wat gezakt! We gaan dus langzaam aan weer steeds verder de goede weg op.

Daarnaast ook een gesprek met mijn coach, die gelukkig enorm tevreden is met hoe het tot nu toe gaat. Dat is altijd fijn om te horen, want buiten dat ik blij ben met het tot nu toe behaalde resultaat, mijn coach moet het ook zeker zijn. Want zoals we van te voren hebben afgesproken.. sta ik er niet goed bij, dan mag ik van hem niet het podium op. En hij doet zo verschrikkelijk veel voor me, dan doet het toch altijd wel goed om ook de tevredenheid van hem te horen. 🙂

Nog 6 weken te gaan waarin er als het goed is nog een heleboel gaat veranderen. Mijn trainingsschema is weer aangepast, meer reps en de ochtendcardio qua tijd weer 10 min per dag erbij. Dus zo gaan we er komende week weer hard tegenaan!! 🙂 Iedere keer wordt er wel weer iets aangepast, maar dat is afhankelijk van hoe ik er weer bij/voor sta. Dus die meet en gespreksmomenten zijn weer enorm belangrijk voor de voortgang.

Ik ben echt enorm blij met hoe ver ik inmiddels al ben gekomen. Tijdens deze weg kom je er wel achter wie je vrienden en familie zijn in die je wel en niet steunen of je ineens helemaal links laten liggen. Het is een pijnlijke weg, maar het is wel een goede manier om zo je echte vrienden te onderscheiden van de mensen die het gewoon niet waard zijn om tijd en energie in te blijven steken.

Tot nu toe is de weg naar het podium een zware, maar wel een hele leuke weg. Je leert enorm veel van jezelf, je komt jezelf regelmatig tegen en voor mij heeft het ook de kijk op heel veel dingen nu al veranderd. Uiteindelijk hoop ik dat als ik de wedstrijd bereik sterker te zijn als ooit, waarbij ik weet dat ik alles kan bereiken als je maar 100% wilt en vertrouwt in jezelf.

Een conditionele benen training

Afgelopen maandag heb ik een conditionele benen training gedaan. Op dit moment train ik benen 2 x per week en 1 x billen en kuiten. De reden hiervoor is de extra focus op mijn probleemgebied leggen en zorgen dat er lijnen zichtbaar worden in mijn benen.

Aangezien ik eerder die dag gekraakt was, mocht ik wel trainen maar moest ik oppassen met zware gewichten. Daarom maakte Max een conditionele benen training.

De training zag er als volgt uit:

 

Superset 1: 6 x

– Leg extension links 20 reps

– Leg extension rechts 20 reps

– Side leg press links 30 reps

– Side leg press rechts 30 reps

– Leg curl beide benen 25 reps

Superset 2: 5 x

– Dumbell lunge 20 reps per been

– Step up met dumbells 30 reps per been

Superset 3: 3 x

– Leg extension beide benen 25 reps

– Leg press beide benen 25 reps

Superset 4: 3 x

– Leg curl 25 reps

– Leg press links 25 reps

– Leg press rechts 25 reps

 

Het was een goede training waarbij je op een gegeven moment door de vele herhalingen niet door je kracht heen bent, maar door je verzuring in je spieren heen moet. Erg leuk als een keer als afwisseling zo’n training! 🙂

Naar de chiropractor

Gisteren had ik samen met mijn teamgenootje Nienke poseerlessen van de IFBB van Lesley Barents, Ramona Curiel, Liona Bergmann en Floor van de Putten.

Wat een leerzame ervaring was dat! Ik was echt enorm zenuwachtig van te voren… slaat nergens op..ik weet t. Maar t doet toch wel wat iedereen zo in shape te zien. Vooral als je omringt wordt door meiden die al veel langer trainen en zich al een heel stuk verder ontwikkeld hebben dan dat ik heb met mijn 12 weken.

Tijdens die lessen bleek weer dat ik het laatste stukje van mijn rug niet helemaal wijd kreeg. Wel verder als voorheen..ik ben inmiddels al 2x bij de sportmasseur geweest en enorm veel geoefend thuis, maar op een of andere manier lukt het gewoon niet.

Liona heeft naar mn rug gekeken en constateerde dat er een paar wervels niet helemaal recht stonden en die raadde mij aan om naar de chiropractor te gaan. Dat was wel even schrikken. Want vooral nu.. ik wil knallen en geen tegenslagen.. ik weet het tegenslagen doorstaan maken je sterker, maar ja je hebt ze liever niet.

Meteen bij thuis komst gaan googlen waar ik terecht kon om mijn rug te laten kraken. En vanochtend 7:45 meteen gebeld en mijn verhaal uitgelegd. Gelukkig hadden ze meteen nog een gaatje vandaag en kon ik meteen terecht! Ik was zo blij! Hoe sneller hoe beter!! 🙂

Dus net bij de Chiropractor geweest en die heeft me goed onderzocht. En Liona had gelijk er waren meerdere wervels die scheef stonden, maar gelukkig kon hij me helpen. Ik ben op 6 plaatsen gekraakt en gelukkig viel dat reuze mee, buiten dat t een geluid maakt wat mijn lichaam niet hoort te maken, stelde het eigenlijk niets voor. Het was echt zo gedaan. En ik voel al meteen een enorm verschil. Ik weet niet of dat psychisch is of dat dat echt zo is, maar voor mij nu maakt het wel al meteen een enorm verschil. Woensdag moet ik nog wel een keer terug, maar ben nu al enorm blij.

Daarnaast kreeg ik te horen bij het onderzoek was dat ik vanuit mijn bekken scheef ging. Hij heeft dan ook buiten mijn bovenrug waar ik de klachten ondervond mijn bekken gekraakt, dus hopelijk gaat dat ook nog eens een verschil maken. En verder blijken mijn borstspieren wat sterker te zijn dan mijn schouders, bovenrug en nek. Waardoor ik het advies heb gekregen 2x rug en 1x borst in de week te gaan trainen. Dus dat doorgegeven aan de coach.

Dus hopelijk nu nog meer resultaat met poseren en training, zodat ik 25 oktober helemaal op en top kan shinen!!! 😀 😀

Nog 7 weken..

De tijd vliegt ineens.. weer al een tijdje mijn blog niet meer bijgewerkt. Tijd om hier weer wat verandering in te brengen.. 😉

Even een dipje.. nieuw aangepast eetschema met nog minder eten en dat resulteerde in een dipje. Niet in dat ik het niet meer zag zitten ofzo..want ik wil…enorm graag.. maar mijn energie leek gewoon even helemaal op. Mijn dagen waren de afgelopen weken niet anders als werken, trainen en slapen. En zo de hele week door. Wel begin ik langzaam aan resultaat te zien dat ik echt af begin te vallen. Ik hoor het uit verschillende hoeken nu ook dat mensen het tegen me zeggen…jeeeej eindelijk..daar ben ik enorm blij mee. Ik ben er natuurlijk nog lang niet, en ik heb “gelukkig” ook nog 7 weken te gaan. Daarnaast heb ik de afgelopen weken ook echt enorm geluk gehad met mijn lieve vriend Max, die mij iedere training weer aanmoedigt en mij tot het uiterste laat gaan. Daar ben ik hem echt enorm dankbaar voor, door hem kom ik verder als dat als ik alleen zou moeten presteren. Hierdoor krijg ik veel meer uit mezelf gehaald. Ik kan me echt geen betere steun, trainer en vriend wensen op dit moment. 🙂

Inmiddels ben ik wel weer wat gewend aan mijn nieuwe eetschema, al is mijn energie gewoon een heel stuk minder. Nog meer slapen is de enige oplossing en daar zeg ik dan ook maar al te graag op dit moment geen nee tegen. 🙂 🙂

De afgelopen week en deze week is mijn coach op vakantie en moeten we alles op afstand bespreken. Ik zie hem natuurlijk zoiezo niet dagelijks.. maar 1-2 x per week. Maar het voelde toch raar afgelopen weekend, het weekend door te gaan zonder een meting en bevestiging van waar je staat. Maar goed, aangezien ik rondom me heen te horen krijg dat ik wel echt veel aan t afvallen zijn, ga ik er vanuit dat we in ieder geval dus de goede kant op gaan.

Gelukkig heb ik wel afgelopen weekend mijn teamgenootjes even kunnen zien en hebben we lekker samen even kunnen trainen. Ik ben met Max (mijn vriend) die kant op gegaan en die heeft ons een goede benentraining gegeven. En op zondag ben ik naar een ander teamgenootje Nienke geweest en hebben we bij haar gym getraind en zijn we naar de IFBB poseerlessen geweest.

Verder heb ik bij mij in de gym voor door de weeks ook een paar goede jongens gevonden, Duke en Bas, die zich erg lief… opofferen en met mij mee gaan trainen zodat ik harder ga tijdens de trainingen. Want opgeven is niet mijn ding, maar als er iemand bij is geeft dat mij vaak nog even een zetje om nog even iets harder te gaan en meer te gaan presenteren. En dat is echt super fijn! Zo helpen mijn vrienden mij echt tot het uiterste gaan. En zo kom je er ook achter wie je vrienden zijn en je steunen in deze tijd! 🙂

Maar nu is het aftellen tot vrijdag dat ik mijn coach weer zie… ben echt enorm benieuwd wat zijn mening gaat zijn, voor hoe ik er nu bij sta en of dat alles nog op schema loopt…. Can’t wait… maar eerst nog even een paar dagen heel hard knallen in de sportschool en goed diëten. 🙂 🙂

Poseerles 3 en 4

Afgelopen weekend had ik zowel zaterdag als zondag poseerles van Lesley.

Het poseren, vooral de font en back pose lukken me niet zoals zou moeten. En dit moet natuurlijk wel in orde zijn op de wedstrijd.

Dus hierop heb ik dan ook bijna dagelijks de afgelopen weken geoefend. En soms echt enorme frustraties gehad. Ik stel nog al erg hoge eisen aan mezelf.. en als het dan niet lukt, dat kan ik dan echt niet uit staan. Vooral nu ik wat minder te heb en vermoeid ben, dan zijn de emoties soms wat heftiger dan dat nodig is.

Gelukkig begint er eindelijk na dit weekend wat vooruitgang te komen in mijn poseerprestaties.. ik ben er dan ook nog lang niet, maar het begin is in ieder geval gemaakt. Nu de komende tijd weer hard aan de slag met oefenen.

Afgelopen zaterdag was Lesley bij Flexxgym in Waddingxveen. Het was erg fijn om zo ook een keer samen met mijn teamgenoten te kunnen oefenen en trainen. Daaruit kan ik een hoop steun en motivatie halen. Het is echt heel erg fijn om samen met hun te trainen. Leuker natuurlijk als alleen en het motiveert me ook om meer uit mezelf te halen en om mezelf niet te laten kennen. Ik kijk er dan ook altijd enorm naar uit, om samen te kunnen trainen.

Zondag was de poseerles bij Lesley in haar eigen studio in Venray. Weer een hele andere groep meiden, maar ook heel leuk om zo allemaal andere meiden tegen te komen die dezelfde sport als jou beoefenen. Want die kom ik bij mij in de gym niet tegen.

Dus echt weer een super leuk en leerzaam weekend gehad! 🙂

Het uitkiezen van mijn bikini

Afgelopen zaterdag ben ik met Max naar Voorburg afgereisd naar Viola Aloema om daar mijn body fitness bikini te gaan uitkiezen en bestellen.

Het was een hele rit daar naar toe, toch zo’n 1,5 uur in de auto heen en 1,5 uur terug. Maar dan heb ik dadelijk wel een handmade bikini precies zoals ik hem wil van MyViola Swimwear. <3

Dit hield me dan ook de afgelopen weken al enorm bezig… wat voor bikini past bij mij en wat ga ik uitkiezen om te dragen op mijn allereerste wedstrijd. Het is zo ontzettend moeilijk, want er is zo enorm veel keuze en mogelijk. Wel wist ik vrij snel dat ik een bikini op maat wilde laten maken door Viola. Ze heeft al zo veel prachtige bikini’s gemaakt.. zo wil ik er straks ook bij staan op het podium.

Van te voren al enorm veel vooronderzoek gedaan. Overal op internet rondgekeken, dat vond ik wel mooi..dat zeker niet.. en wat zou prijstechnisch mogelijk zijn.

Uiteindelijk heb ik voor mezelf een selectie gemaakt van een aantal bikini’s die ik super mooi vond en daar een moodboard van gemaakt zodat ik die mee kon nemen naar Viola om te laten zien wat ik in gedachte had voor een bikini.

De kleur wist ik eigenlijk al meteen zeker. Het moest een blauwe bikini gaan worden. Dat past goed bij mijn ogen en het maakt niet ordinair bij mijn blonde haren en het valt lekker op..

Eenmaal aangekomen bij Viola, liet ze me zien wat er allemaal mogelijk was voor de bikini. Ze had zo enorm veel kleuren stoffen, je wist gewoon niet waar je kijken moest. Een blauwe bikini…ze had wel 20 kleuren blauw…pfff.. zo verschrikkelijk moeilijk… zoveel keuze. 😮 😮 En dan nog welke bandjes en steentjes.. hoeveel en in welk patroon.

Uiteindelijk..volgens mij een uur later wist ik wat ik wilde en ging Viola het allemaal in de computer zetten. Nu nog alleen de maten opmeten, om de bikini precies passend te maken.

En toen gebeurde het.. ze liet me een bikini topje passen voor de maat, en ik paste die aan..liep naar de spiegel.. en toen was ik verliefd.. ik wilde die kleur.. niet die blauwe kleur die ik net had uitgekozen… hier was ik echt meteen spontaan verliefd op. Gelukkig vond Viola dat geen probleem om alles weer aan te passen, want toen moesten er weer nieuwe steentjes en dingetjes allemaal uitgekozen worden.

En nu…nu is het wachten.. over 4 weken is de bikini als het goed is klaar. Ik ben echt zo verschrikkelijk benieuwd! Ik kan echt niet wachten om hem te zien. 😀 😀 😀

En daarbij ik ben ook echt zo benieuwd hoe dat ik er straks met deze bikini op het podium uit ga zien 😀 <3

Wat het nu precies is geworden, dat ga ik jullie niet vertellen.. ik zou zeggen kom vooral allemaal kijken naar mijn wedstrijd bij de AtlasCup en dan kunnen jullie de bikini allemaal zien!! 😀 😀 😀

Poseerles 2

Afgelopen zondag had ik mijn tweede poseerles. Deze keer bij niemand minder dan Lesley Barents!!

Ik had er echt enorm veel zin in. De hele week had ik al flink geoefend en voornamelijk op mijn front en back pose, aangezien ik mijn vleugels maar niet uitgeklapt kreeg. Gelukkig zag ik wel in de loop van de week met het vele oefenen wat vooruitgang al ben ik er nog lang niet, bij waar dat ik graag wil zijn.

Het was echt een hele leuke en leerzame les, waarbij ik weer veel nieuwe tips heb opgedaan. Er komt nu echt zo verschrikkelijk veel nieuwe informatie op je af, echt ongelofelijk. Ik was erg blij dat ik bij deze les iig al wist wat de poses in hielden en het is me zelfs een paar keer gelukt..mijn front en back pose..al was het voor een paar seconde.. het begin is er!! 🙂

Nu voor thuis een tweede spiegel gekocht, zodat ik thuis goed kan oefenen met mijn poses en mezelf op dat moment aan twee kanten kan zien of dat het er goed uit ziet. En die is sinds gisterenavond binnen, dus nu kan ik nog meer oefenen!! 🙂

Hopelijk ga ik hem nu snel onder de knie krijgen en dan kan ik aan mijn techniek en de afwerking en daarna de samenhang van alle poses gaan oefenen.. zoveel nog te doen dus de komende 12 weken 😮 😮 😮

Maar nu eerst goed de poses onder de knie krijgen zodat bij mij volgende poseerles 22 augustus ik de basisposes in ieder geval helemaal beheers!! Stapje voor stapje op weg met succes naar mijn doel!! 😀 😀

Rustdagen

Het trainen neemt een groot deel van mijn vrije tijd in beslag. Dit doe ik op het moment 5 x per week. 2 dagen in de week ga ik niet trainen en geef ik mijn lichaam rust om te herstellen, zodat ik de dagen erop weer er tegenaan kan om te knallen. De rustdagen heb ik nu gepland op donderdag en zondag.

Het irritante alleen omdat mijn hobby zoveel tijd in beslag neemt, komt het er bij mij vaak op neer dat op de dagen dat ik niks hoef te doen ik ga lopen poetsen, de tuin bijhouden, wassen, strijken, koken en boodschappen of klusjes ga doen. Dat gaat namelijk ook gewoon allemaal door en aangezien ik erg perfectionistisch ben aangelegd heb ik het graag netjes, schoon en opgeruimd in mijn huis. Een enorme fijne eigenschap maar soms ook wel een eigenschap waarmee je jezelf in de weg zit. Hierdoor kom ik er namelijk nog niet aan toe om mijn lichaam de rust te geven die het nodig heeft. Tegenwoordig probeer ik hier steeds meer een balans in te vinden en de druk van het huishouden wat meer te verspreiden over de hele week iedere keer iets ipv alles in 1 keer.

Gisteren was het dus weer mijn rustdag. Meteen uit het werk de boodschappen voor een paar dagen in huis gehaald, en mijn eten klaargemaakt voor de komende dagen, zodat het allemaal afgewogen en klaar is en ik dus niet meer hoef te koken als ik ga trainen. Daarna was het eindelijk ME-time. Gelukkig had mijn vriend ook tijd om een avondje te komen chillen, dus we zijn de avond door gekomen door lekker op de bank liggend te genieten van een filmpje. Echt heerlijk. Gewoon lekker joggingspak aan, verstand op nul en ontspannen.. 🙂 🙂

Dit soort avondjes doen me echt goed. Voorheen had ik altijd maar het idee om 7 dagen in de week te trainen om zo het meeste resultaat te halen. Nu weet ik en voel ik ook dat ik weer opgeladen ben en de komende 2 dagen veel meer kan knallen dan als ik gewoon door was gegaan. Dus tegenwoordig is het genieten en tot rust komen op mijn rustdagen! 🙂

Trainingsweek 7

Deze week in de 7e week dat ik met het schema van Flexxgym aan het trainen ben en dus de 7e week dat ik voor Body Fitness aan het trainen ben.

Wat is er toch veel gebeurd nu ik zo terug kijk de afgelopen 7 weken. Mijn leven voelt echt veranderd, positief, ik ben enorm gelukkig met mijn keuze die ik heb gemaakt. Voor mezelf kiezen en iets doen wat ik echt enorm graag wil en wat echt een wens is. Niet eerst kijken wat een ander of mijn omgeving van me wil of verwacht en of die het er mee eens zijn. Maar gewoon voor mezelf kiezen en mijn eigen pad volgen. Gelukkig heeft mijn “Partner in crime” me niet in de steek gelaten maar is onze band alleen nog maar veel sterker geworden. Het is zo fijn om zo’n steun achter me te hebben staan. En ik vrees dat ik hem de komende tijd nog vaak op de proef ga stellen.. dus bij deze je bent echt ’n held en bedankt voor alle steun en liefde tot nu toe! <3 Daarnaast heb ik ook 2 hele lieve coachen Khalid en Ruud, die altijd op de app en op zaterdagen voor me klaar staan met advies, tips en opbeurende woorden. Maar ook nu kom je er achter zijn wie je vrienden zijn en je onvoorwaardelijk steunen en met je meeleven. Ik heb echt heel veel super lieve mensen om me heen. <3 😀

Maar om weer terug te komen op mijn trainen… Iedere 4 weken wisselt mijn schema met nieuwe oefeningen voor iedere spiergroep zodat er geen gewenning kan komen. Daarnaast is het schema nog veranderd naar 2 x in de week benen trainen en borst alleen nog in kleine mate, aangezien deze nu het minst belangrijkste is. De focus ligt nu op het breed worden van mijn rug en het vet verliezen voornamelijk in mijn benen en daar definitie in krijgen. 2 x per week benen trainen is nu tegenwoordig ook echt zo ongeveer iedere dag spierpijn in je benen hebben. Benen trainen vond ik voorheen altijd de leukste spiergroep om te trainen. Tegenwoordig ben ik daar wel een beetje van terug gekomen…hahaha

Maar iedere overleefde benen training voelt echt als een overwinning. Bij deze trainingen probeer ik ook echt tot t uiterste te gaan. Hierin moet namelijk resultaat geboekt worden. En als ondersteuning op het vet verbranden heb ik nu ook de 3 x per week 30 minuten ochtend cardio. Dit laatste is gelukkig goed te doen. Het went om wat vroeger op te staan (ben dan ook gelukkig een ochtend mens) en het voelt ook echt als een goed begin van de dag als je in de ochtend al zo intensief bent geweest.

Voor iedereen die het leuk vindt om te weten hoe mijn trainingen er een beetje uitzien, hierbij mijn training van gisteren:

Benen en Biceps

Warming- up: 3 x 15 reps leg extension

SuperSet 1: 20 reps | 19 reps | 18 reps | 17 reps | 16 reps | 15 reps  (6 setjes dus)

  • Leg press single legg side
  • Leg extension
  • Leg curl

SuperSet 2: 6 x 15 reps

  • Back Squat
  • DB Lunge
  • DB Step up

Sally up (liedje) in BW Squat

Barbell curls: 12 reps | 8 reps | 6 reps (3 setjes)

DB Hammer Curls: 12 reps | 8 reps | 6 reps (3 setjes)

Concentration curls: 12 reps | 8 reps | 6 reps (3 setjes)

Double cable curls: 12 reps | 8 reps | 6 reps (3 setjes)

Machine single arm curl: 12 reps | 10 reps | 8 reps (3 setjes met rechts en 3 met links)